翘臀就得练深蹲?换做「桥式」轻松上手!

 

深蹲毋庸置疑是非常好训练翘臀、强化腿部线条的肌力训练。但是Paige在教课的经验里,发现有很多初学者并不是很能抓住使用臀部力量的方法、以及重心往后的感觉。如果没有专业教练在旁观察指导,很有可能因为用错肌肉群而伤及膝盖或是下背部。

对于运动的初学者应该尽量以循序渐进的方式做训练,先以简单的动作或是强度较低的动作开始,确认自己已经很自然、正确使用该训练的肌肉后,再高端慢慢练习难度更强的动作。切勿操之过急,反而无法享受在运动中慢慢进步的喜悦,反而造成很大的压力,因而容易放弃。如果自己在家运动,想要追求完美下半身线条,不妨试试低强度的「桥式」吧!

桥式是一项危险性低、容易抓住要领、练翘臀、甚至大腿内外后侧和小腿线条,非常适合初学者的居家运动。此外,妇产科医生也有建议怀孕的女性想运动和产后想收缩骨盆,「桥式」也是个好的选择(每位产妇生理状况不同,运动前请征询医师专业意见)。

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翘臀就得练深蹲?换做「桥式」轻松上手!

Paige特别设计一套桥式的衍生动作,共有6个动作,可以训练到下半身、甚至上半身的肌肉群。

需要准备的道具有:

1.哑铃(2公斤左右即可或是用装满水的水瓶)。

2.弹力绳(也可以选择不用)。

3.平衡垫(或是枕头)。

建议运动时平躺地面时下面铺个瑜伽垫,不要在太软的平面以免伤脊椎喔!

每个动作重复12下,整套动作重复做3次。

基本式示范动作:

变化型举例示范动作:

当然, 运动完后的伸展也是不能少:

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