男人常做5个动作好 健身常识了解一下

最新一期的《男性健康》杂志指出,健康的男性缺乏力量和灵活性,但锻炼并不容易。假如你不知道从哪里开始,那就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不仅可以锻炼全身肌肉,还可以有效降低心脏病的发病率。

男人适合做什么运动 男人运动适合做哪些动作 男人健身常识

动作一:屈膝弯身。

运动部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢弯曲膝盖,直到感觉到背部的压力,双手握住手臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸,慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。功效:锻炼腿部力量,降低血压。

动作二:坐空椅子。

锻炼部位:肩、胸、腿。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手掌相对,双臂沿着头向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒。功效:增强腿部力量,减少腹部脂肪。

动作三:跨步蹲。

锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前迈一步,蹲下,双手放在身体两侧,右膝放在左脚后跟,吸气,慢慢抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。功效:放松臀部肌肉,减少运动损伤。

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动作四:左右摇摆身体。

锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈一大步,跨步蹲,吸气,手掌相对,手臂向上倾斜,肩膀向后倾斜。前腿不动,左右摆动身体。不要超过前腿和膝盖的脚趾,坚持一分钟,然后重复换腿。功能:增强上肢和下肢的力量,锻炼肩部和臀部的灵活性,增强膝盖的稳定性。

动作五:屈膝提臀。

锻炼部位:胸部、颈部、脊柱和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手足够脚跟。将手臂放在身体两侧的地板上,手掌向下,呼气,臀部向上,坚持45秒,重复这个动作3次。功能:许多男性肋间肌和胸周结缔组织非常僵硬,限制了肺活量。这种姿势可以使胸部呼吸均匀,放松紧绷的肌肉,进而使呼吸更加顺畅轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以提高身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身锻炼必须知道四个常识。

一、出汗淋漓,小心脱水。

男人比女人更需要水。对于男人来说,肌肉中所需的水分是脂肪的三倍多。在男性体内,肌肉约占40%,在普通女性体内,肌肉仅占20%以上。

水还可以润滑关节,调节体温和溶解将营养物质输送到人体。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

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2.训练时及时补铬。

铬是维持生命所必需的矿物质,可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,增加肌肉,氧化脂肪。

优质葡萄和葡萄干被誉为天然的铬库。普通男人每天吃一串葡萄就能提供足够的铬,参加健身运动的男人需要翻倍。

3.身体经常充血,需要补充维生素K。

在运动中,有些人稍磕碰,身上就会起青肿或充血,而且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的信号。维他命K是止血功臣,缺乏它,会延缓血液凝固,严重者还会导致血液凝固。

花椰菜富含维生素K。每周吃2~4次花椰菜可以缓解青肿或充血。其次,芦笋和莴苣也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅能增强血管壁的柔韧性,还能防止肿胀和充血。

四、运动抽筋,注意补充钙镁。

运动后腿抽筋的症状并不意味着你的运动量超负荷,而是营养不足造成的。钙镁协作在人体中的主要作用是参与神经肌肉的传导。体育锻炼容易导致钙镁缺乏,进而阻碍神经肌肉的传导,导致腿脚抽筋。

成年男性每日钙需求量为1000-1800毫克,镁每日膳食推荐量为350毫克,钙来源充足,其中牛奶是不错的选择。绿叶食品中所含的镁最容易吸收,在坚果和海鲜中也能找到丰富的优质镁。