如何改变习惯？
我到公司、机关演讲时，有些听众会要求我谈一谈外食族的饮食法。当我在门诊建议「211减重餐盘」时，有些病人会面露难色地说，「我们都是外食族，怎么可能吃到这么多蔬菜呢？」也有些病人，在我建议三餐都要符合「211减重餐盘」的均衡原则时，惊讶地问我说：「连早餐也要吃蔬菜？」这里面显然有几个问题是：一，一般人都不习惯早餐吃蔬菜，二，一般人都惯性地认定，外食不可能吃到这么多蔬菜。
长期下来，我们的饮食习惯很自然的变成：蔬菜少、淀粉多，并且吃油腻的蛋白质；我们也习惯了外面的食物当中，含有高盐、高油等重口味，对于食物原本的味道，反而变得不习惯了，甚至连汤或饮料，都已习惯吃得比较浓稠，或者一定要含糖，许多人的味觉其实都已经被破坏了。
早餐：从加蛋开始
我们该如何扭转这个习惯呢？当然，必须要先对健康有正确认知。要知道，早餐只吃淀粉是对身体不好的。我会建议你，至少从早餐加一点蛋白质开始，例如早餐只吃烧饼油条跟甜豆浆的人，第一步可以把烧饼夹油条改成烧饼夹蛋，把甜豆浆改成减糖或无糖豆浆。第二步可以去寻找一些有提供烧饼夹生菜的早餐店，用烧饼夹生菜和蛋，配上无糖豆浆，逐步增加蔬菜与蛋白质的量，并减少糖和淀粉的量，这样就可以吃到健康的早餐了。
午餐：把便当改成自助餐，坚持211原则
午餐部分如果你是吃外食的，建议你可以将便当改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物里，挑到比较多的蔬菜，以及较不油腻的蛋白质。挑选蔬菜的方法，假使你可以接受烫青菜的话，有些自助餐厅可以提供这样的选择，如果你一开始无法适应，或者那家餐厅不提供烫青菜，那我建议你尽量夹位于菜盘上层的蔬菜，含油量会比较少，并且把餐盘里的最大格拿来放蔬菜、最小格放白饭，饭如果是另外点的话，你也只要从碗里挑出一小团的饭来吃，作为这一餐的淀粉量即可。
这样的餐盘比例，以蔬菜占大格来说，就已达到211饮食「蔬菜一半」的基本目标了（建议蔬菜的种类每一餐至少要挑三种）。另外餐盘里的一小格拿来放淀粉类食物，另外两小格放蛋白质食物。其中蛋白质可挑选动物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆类，动物性蛋白建议尽量挑选蒸鱼、烤鱼或干煎的鱼，以及川烫的海鲜、白斩鸡等（注意不要吃皮）。而哺乳类动物的肉，如猪、牛肉等，则控制在每周吃少于四次。
还要请你尽量不要喝自助餐厅的汤，如果餐厅有提供酵母乳也请避免，因为这种制品的酵母菌含量不高，糖分却会高得吓人！（我有一位同学当年想要避开兵役，居然就是靠这种酵母乳，迅速地让体重在半年内增加三十、四十公斤！）若想达到更好的体重控制，更高端的作法是，进餐的时候多取一杯开水，把仍然偏油腻的蔬菜稍微过水，把油冲掉，也把调味料冲掉，这样你就可以吃到更少油、少盐，而接近原味的蔬菜了。也许一开始觉得这样做很麻烦，但是为了长久的健康，重新创建好的饮食习惯，终究还是值得的！
符合「211 平衡餐盘」原则的点（备）餐方式
外食时
午餐若外食时，我会至自助餐店按照2.1.1 的食物配比点餐，上图就是我实际的餐点内容。
自备便当
我更常自己准备午餐餐盒，选一个有分格的餐盒，2 格用蔬菜填满，另外1 格放五榖饭、1 格放蛋白质。
在家用餐
在家用餐时，更容易做到211 的食物配比。
晚餐：应酬的重点是交朋友，不是吃大餐
至于现代人不可避免的应酬饭局，常是最会破坏减重计划的活动。要改变我们在应酬中的饮食行为，首先需要创建一个观念：应酬是为了社交，不是为了吃！吃只是一个附带的活动。所以我建议，在应酬的时候，应该要多说话、多聊天，自然就会少吃食物了；如果要饮酒，我也建议你，举杯致意后，酒杯就可以轻轻放下了，或是在唇边轻触，做做样子就好，不要真的喝下肚，这样整个进餐时间你都可以保持头脑清醒，认真的结交朋友。
我曾在这类场合里遇到一位外交官，现场有一百多位外侨，这位外交官不断地起身说话，炒热场面，也频频举杯邀酒，来宾的情绪都被他带得非常热络，酒也喝了不少，但是我注意到，这位外交官手上的那杯酒，从餐会开始到餐会结束，居然完全没有减少，而且他的身材看起来也非常苗条。回想起来，这样面对应酬的应对方式，应是保持健康体重的诀窍之一。我建议你，不妨练习这样的技巧，既可以交到好朋友或是谈成生意，也不怕会因此伤了身体。
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