不想再落枕 做棒式运动 颈部锻炼就对了

 

早上起床,许多人都有这样的经验:突然发现脖子左右动弹不得,而且一动就痛,原来是「落枕」了,像是个「木头人」。于是马上拿出酸痛贴布、喷剂和药膏来急救,药师表示,如果疼痛的情形仍然没有好转,应该直接就医诊断治疗。落枕症状缓解后,建议可行太极运动颈部功能锻炼、棒式核心运动,避免下一次再落枕。

现代人过度使用智能型手机,甚至于走路盯着手机不放,容易伤害眼睛之外,也会造成颈椎退化年轻化趋势,因为长时间前倾所造成的的姿势不良,会让颈部承受两倍的头部重量,不仅肩颈肌肉变得僵硬、肌肉柔软度及血液循环也会变差,发生落枕机率增加。

落枕发生原因多 姿势不良是警讯

「落枕」最常见的发生原因包括:长期坐姿、站姿或睡姿不良;或睡觉时处于温差大的环境,引起颈部肌肉收缩痉挛;另外感冒造成上呼吸道感染也会使颈部肌肉群发炎引起落枕的可能。落枕高危险群中,有许多是睡眠品质不好,或压力大的上班族,特别容易一再复发落枕的现象,落枕应视为姿势不良警讯。

台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师表示,落枕是一种肌肉拉伤,跟日常运动中四肢肌肉拉伤道理相同,当下可使用使用颈椎保护套保护颈椎,若患部疼痛明显,建议以冰敷减轻疼痛,若患部酸痛无肿胀刺痛感,则可以热敷处理;「落枕」若是轻微症状,可以肌肉松弛剂或酸痛贴布缓解改善。

使用酸痛贴布 注意皮肤是否红肿发痒

赵顺荣药师表示,一般西药酸痛贴布通常是以非类固醇消炎止痛药为主要成分,不论是西药或是中药酸痛贴布,在第一次使用时,应先观察使用部位是否出现红、痒,如果对贴布成分产生过敏,建议停止使用。酸痛贴布中的止痛成分经过皮肤吸收而产生作用,效果大约维持6小时左右。但若黏贴时间过长并没有太大助益,也容易产生红肿痒的现象。

特别提醒,若同时并用酸痛药膏和酸痛喷剂,会使药物进入体内的量增加,可能造成药物不良反应。所以建议酸痛贴布、喷剂和药膏只能选择一种使用,如果疼痛的情形仍然没有好转,建议应该直接就医,由专业医师检查确认治疗。

不想再落枕,做棒式运动、颈部锻炼就对了!

太极运动「虚领顶劲」。(图片提供.示范/台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师)太极运动「虚领顶劲」。(图片提供.示范/台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师)

平躺、侧睡巧搭枕头 注意枕头高度

赵药师乎吁,预防落枕,平时可准备一个好枕头,承托颈部。床和枕头过高、过低或过硬,都可能引起颈部肌肉紧张,加重颈部肌肉的负担;习惯侧睡的朋友,应搭配使用抱枕,预防轻易滑落,及压迫心脏或肺脏器官,而最佳枕头高度约为肩膀到头部的1/2到2/3距离;习惯平躺睡的人,枕头高度为5~8公分最佳。

预防再落枕 可锻炼颈部与核心

落枕症状缓解后,赵顺荣药师建议,可行颈部功能锻炼,例如:

1.太极运动「虚领顶劲」:是在锻炼颈部,以增强颈部力量,减少颈椎受伤机会。「虚领顶劲」进行方法,是下颚微收,颈项竖,头自然上顶。合唇、抵舌、平视、调息,达到清心净念之境。

2.伸展颈部:背靠椅背坐正,收下巴,将左手掌置于右肩,右手置于头顶,颈部放松,右手用小力将头向右前下方拉,至左后颈部或左肩胛部位有拉扯感为止。停留20秒,再放松,重复3-4次即可。

3.高端「棒式核心训练」:主要是锻炼深层肌肉,对身体活动上的稳定及功能有很大帮助,被认为训练核心肌群最有效的方法之一;而「棒式」的动作,类似伏地挺身的预备动作,双腿打直,手肘撑地与肩膀同宽,位于肩膀正下方,让颈部、背部、臀部形成一直线,全身收紧保持姿势30秒,将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收,不可憋气,保持自然的呼吸;由于随时随地都可进行,也能达到减重瘦身的效果,而成为最流行的核心肌群训练动作。可以自行选择或增加,或是改成别的各种动作去做组合,达到全身性且强度足够的运动。

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