有注意力缺失症怎么办6大饮食策略正确吃 提升专注力

 

1.一日三餐,外加一到两次点心早餐绝对不可少,它能提供你一整个早上所需要的活力,并且促进新陈代谢和血液循环,所以请你务必在早餐中加入某种形式的蛋白质(无论是瘦肉、奶酪、蛋、坚果或高蛋白奶粉)。点心对体力和注意力的维持也很重要。

2.三餐都要摄取蛋白质(如同前面说过的,它存在于瘦肉、奶酪、蛋、坚果和豆类中)。蛋白质含有可帮助脑部制造神经传导物质的胺基酸,所以是「注意力饮食」的重要元素。

3.多摄取复杂碳水化合物(存在于蔬菜和全谷类中)。复杂碳水化合物在消化道中的分解速度比简单碳水化合物还慢,所以不会造成胰岛素过度分泌,也不会导致血糖急速升降,红萝卜含有大量

糖分,因此应该酌量食用。

4.留意水果及果汁的摄取。很多人以为水果和果汁可以无限量地摄取,但大多数的水果都含有相当高的天然糖分(果糖),也会导致血糖一下子升高。吃水果可以得到额外的纤维素和维生素,所以比喝果汁好,但你也可能会因为吃太多而出现昏沉、思考迟钝的情况。值得推荐的水果包括杏桃、柳橙、橘子、梨子、葡萄柚、苹果和奇异果,需要避免的水果则是葡萄、枣子和香蕉,因为它们的甜分偏高。

有注意力缺失症怎么办?6大饮食策略正确吃,提升专注力

5.避免摄取简单碳水化合物(存在于白面包、意大利面、白饭、马铃薯、白糖、玉米糖浆、蜂蜜和糖果中)。在本章一开始提到的那场演讲会上,有个治疗师在休息时走过来跟我分享了一个故事,他说:「我很高兴你谈到甜食这件事,我以前是个脾气很坏的人,有时候连家人都会怕我,让我感到很难过,我甚至去上了情绪管理课,但似乎没有什么帮助,结果等到我减少甜食的摄取以后,我很快就发现自己发脾气的次数变少了,而且变得更有精神、更容易集中注意力,体重也降下来了。」他的个人经验跟我的临床经验不谋而合。

6.增加omega-3脂肪酸的摄取(它存在于鲔鱼、鲑鱼等大型深海鱼类以及核桃、巴西豆等植物中)。这部分在第十九章还会详细介绍。

以下是帮助饮食策略奏效的一些建议:

*适合当早餐的食物

●煎蛋卷加瘦肉、奶酪或蔬菜。

●瘦香肠加蛋。

●全谷类谷片(低糖或无糖)。

●白干酪配水果。

●薄牛排配白干酪。

●全谷焙果佐奶油起司。

●燕麦片(富含纤维素和必需脂肪酸「γ次亚麻油酸」)。

适合当午餐的食物

●热炒(蔬菜及瘦肉,不加饭)。

●鸡肉沙拉(佐无糖沙拉酱)。

●凯撒沙拉配鸡胸肉(佐无糖沙拉酱)。

●鲔鱼沙拉。

●用优质蛋白质和杂粮面包做成的三明治。

●用纯天然花生酱和无糖果酱做成的三明治(请避开简单碳水化合物如白面包、薯条、裹面包粉的洋葱圈或肉、洋芋片、马铃薯〔除非连皮吃〕,还有番茄酱)。

适合当晚餐的食物

●沙拉。

●优质蛋白质(如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鱼肉〔omega-3脂肪酸含量最多〕)。

●蔬菜(请避开简单碳水化合物如白面包、薯条、裹面包粉的洋葱圈或肉、洋芋片、马铃薯〔除非连皮吃〕,还有番茄酱)。

营养均衡的速食餐

●温蒂汉堡的牛肉番茄汤。

●盒中杰克(Jack-in-the-Box)的墨西哥鸡肉卷饼。

●麦当劳的满福堡餐(蛋白质与碳水化合物取得平衡)。

点心

●无糖冰淇淋。

●芹菜条配奶油起司沾酱。

●魔鬼蛋(译注:水煮蛋切半,在蛋面上填入用蛋黄、美乃滋、芥末酱和辣椒粉搅拌而成的馅料。)

●橄榄。

●芹菜条佐纯天然花生酱。

●坚果(尤其是富含omega-3脂肪酸的巴西豆)。

●自制牛肉干(这是我的最爱,做法是顺着纹路把牛腹肉撕成细条,然后撒上少许盐、胡椒和大蒜粉,再放进脱水机里烘干,这道点心不但便宜、美味而且很受孩子欢迎)。

●水果(例如杏桃、柳橙、橘子、梨子、葡萄柚、苹果和奇异果),但要搭配蛋白质食物一起吃。

请照着这些建议做做看,尤其在你或孩子需要集中注意力的时候,念书前吃甜食肯定会有反效果,如果你想吃意大利面、面包、肉桂卷或甜冰淇淋,请等到你不需要专心的时候再吃,例如周末。

以上这些建议不但能帮助你保持血糖稳定、降低胆固醇、减重瘦身,还能使你的精神和注意力变好。

关于第三型(过度集中型)ADD

第三型(过度集中型)ADD跟血清素及多巴胺不足有关,因此高蛋白低碳水化合物的饮食型态(有助于集中注意力)可能会导致患者更难摆脱负面思考,记住,这类型ADD患者的问题并不是出在他们无法集中注意力,而是他们无法停止集中注意力,因此正确的饮食策略应该以增加血清素与多巴胺为原则。

色胺酸(或L–色胺酸)是一种存在于高蛋白质食物中的必需胺基酸,所以它很容易让人以为只要摄取高蛋白饮食,就能得到足够的色胺酸,事实上并非如此,当你摄取高蛋白饮食,分子较小的色胺酸很难赢过分子较大的胺基酸进入脑部细胞,因此反而会导致脑部色胺酸的含量下降。另一方面,富含碳水化合物的食物如意大利面、马铃薯、白面包、糕点、扭结脆饼、糖果和玉米,则会提升脑中L–色胺酸的含量。

一九七二年,麻省理工学院的约翰●弗恩史壮姆博士(John Fernstrom)和理察●沃尔特曼博士(Richard Wurtman)就以碳水化合物和脑中血清素含量为研究内容,在《科学》(Science )期刊上发表了一篇划时代的报告,他们发现食物里的蛋白质和碳水化合物是制造血清素的重要元素,而且大脑血清素与多巴胺的含量可以借由摄取均衡的蛋白质和碳水化合物得到提升,许多人就是因为缺乏摄取富含L–色胺酸的食物,不知不觉地诱发了认知或情绪问题。除此以外,我建议其他ADD类型患者采用的高蛋白低碳水化合物的饮食模式,也会使前扣带回的问题更加严重。

第三型ADD患者需要保持均衡的饮食习惯,富含简单碳水化合物的食物(甜圈圈、意大利面、薯条、苹果派)虽然能让你的心情变好,却无法帮助你提升活力和注意力(更别提减重了!)。

第三型ADD患者需要采行碳水化合物和蛋白质并重的饮食模式,例如意大利面搭配奶酪及香肠、把苹果派留到晚餐摄取过蛋白质以后再吃、汉堡肉配薯条,或者薄皮肉馅披萨。饮食很重要,请多留意。

本文出自野人文化《注意!你可能患了注意力缺失症》

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