过年久坐不动肩颈酸痛2招搞定

 

今年春节有长达9天的假期,过年在家中,总少不了上网、玩手机、打电动、看电视,但这些活动,很容易因久坐不动、姿势不佳,导致肩颈肌肉僵硬、酸痛,引发肩颈酸痛、眼睛不适、肌膜疼痛症、落枕等3C酸痛症候群。再加上熬夜打麻将、追电视剧,在固定姿势下,长时间坐着不动,更可能会引发致命的静脉血栓症。

低头滑手机,久坐不动,容易造成肩颈僵硬。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)低头滑手机,久坐不动,容易造成肩颈僵硬。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)

久坐不动,恐造成静脉血栓

复健科医师曾清祥表示,根据国外研究,坐上1小时,人体内的血溶积比会由正常人的40%,快速提升到52%。久坐不动,会使小腿静脉压升高,造成静脉血液滞留,末梢循环变慢,进而产生静脉血栓,造成中风等严重的问题。尤其是高血压、糖尿病、血脂异常,以及喝酒习惯的高危险族群,一定要特别注意。

每隔1小时,记得起来活动5分钟

长时间低头盯着手机,或平板,所引起颈部酸痛的问题,可借由肌肉的主动收缩动作,放松颈椎肌肉,及增加肌肉血液循环,并舒缓上背部肌肉紧张。

物理治疗师江明晔建议,过年在家期间,应避免久坐,使用3C产品,建议每坐1小时就要起来活动5分钟,做做简单的伸展运动,活动筋骨,并应多补充水分,避免脱水。并适当的调整手机或平板与眼睛之间的距离,3C产品使用一段时间后,一定要眼睛休息10-15分钟。

过年久坐不动 肩颈酸痛2招搞定

3C舒缓运动,舒缓颈部及上背肌肉

物理治疗师江明晔特别设计2个伸展运动,帮助舒缓颈部及上背肌肉,在进行动作时以不产生疼痛为原则,感觉肌肉酸紧即可;动作范围幅度可以越做越大。另外,肩颈酸痛者也可以进行热敷,在洗完澡时,将温热毛巾敷在肩颈部位约10-15分钟,也能够促进血液循环,帮助循环,减缓酸痛。

利用护颈枕,可辅助肩颈疼痛。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)利用护颈枕,可辅助肩颈疼痛。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)

颈部小枕好物,可帮助颈部支撑

另外,治疗师提醒,若年节出游,需长时间搭车,难免会疲惫的睡得东倒西歪,结果醒来脖子酸痛无比,这时可适当使用旅行用护枕,让脖子可以获得良好支撑,身体能好好休息又不怕肌肉拉伤。坊间也有充气式的,轻巧方便也便于携带。

颈部拉筋运动,可减少关节的压力与舒缓颈部肌肉。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)颈部拉筋运动,可减少关节的压力与舒缓颈部肌肉。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)

颈部拉筋运动

目地:活动颈椎关节与放松肌肉,减少关节的压力与舒缓颈部肌肉。

动作:双手扶住后脑勺轻轻向前向下压,直到肌肉感觉酸或紧停留15秒,请循序渐进式的进行切勿太大力,共10回。

上背放松运动,可缓解因肌肉张力过高引起的颈背部肌肉紧张。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)上背放松运动,可缓解因肌肉张力过高引起的颈背部肌肉紧张。(动作示范/物理治疗师 蔡佳勋)

上背放松运动

目地:长时间低头使用3C产品,也容易造成颈部及上背部肌肉的酸痛,这个动作可缓解因肌肉张力过高引起的颈背部肌肉紧张。

动作:双手在背后向下握住,将肩胛骨用力向前推,双手向后,感觉到背后肌肉酸紧时停留10秒。共10回。


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