改善驼背快锻炼广背肌 2背部伸展操 矫正不良体态

 

恼人的驼背问题不仅影响体态,更让肩颈酸痛问题找上你?日本知名健身教练表示,想要改善驼背困扰,除了养成良好的姿势外,适度从事简易的伸展操,来锻炼位于人体背部的广背肌,更是有效调整体态、杜绝驼背、舒缓肩颈酸痛的好选择!

驼背、肩颈酸痛上身?姿势不良是关键成因

随着3C产品的盛行,现代人越来越离不开手机、平板、电脑。长时间低头紧盯屏幕的动作,不仅会伤害眼睛,若民众使用3C产品时未适度变化姿势,脊长期处在低头、前倾的姿势,更会使头颈部不自主向前凸、肩膀往前、驼背等不良的姿势找上门。

改善驼背先练好背部肌力 2伸展操锻炼广背肌

想要改善驼背,到底该怎么做呢?日本知名健身教练暨健康指导员中野?詹姆士?修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到,广背肌是人类最大块的肌肉,覆盖住背部到腰部。一旦广背肌僵硬,整个背部就会感到紧绷疲劳、容易驼背,或无法举起手臂。而适度透过扭转动作来伸展广背肌,就是辅助改善上述不适症状的好方法。譬如,下列2伸展操就是不错的舒缓、矫正方式:

★盘腿伸展操

作法:

盘腿坐好,双手往头上伸,抓住手腕,被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。(图片/大田出版提供)盘腿坐好,双手往头上伸,抓住手腕,被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。(图片/大田出版提供)

1.盘腿坐好,双手往头上伸,抓住手腕,被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。

一边吐气,用抓住手腕的那只手把手腕往上拉,上半身往斜前方倒,此时注意下半身不要动。(图片/大田出版提供)一边吐气,用抓住手腕的那只手把手腕往上拉,上半身往斜前方倒,此时注意下半身不要动。(图片/大田出版提供)

2.一边吐气,用抓住手腕的那只手把手腕往上拉,上半身往斜前方倒,此时注意下半身不要动。

Point:臀部不要因为抓住手腕的力气而离地,做伸展操时,左右坐骨都要贴着地板。

NG动作:臀部被手带起而离地的话,就无法拉到想要伸展的肌肉。(图片/大田出版提供)NG动作:臀部被手带起而离地的话,就无法拉到想要伸展的肌肉。(图片/大田出版提供)

NG动作——臀部离地:臀部被手带起而离地的话,就无法拉到想要伸展的肌肉。

改善驼背快锻炼广背肌!2背部伸展操,矫正不良体态

★毛巾伸展操

作法:

准备一条长度比肩宽还长的毛巾,双手在前方抓住毛巾两端,双脚张开与腰同宽或与肩同宽。(图片/大田出版提供)准备一条长度比肩宽还长的毛巾,双手在前方抓住毛巾两端,双脚张开与腰同宽或与肩同宽。(图片/大田出版提供)

1.准备一条长度比肩宽还长的毛巾,双手在前方抓住毛巾两端,双脚张开与腰同宽或与肩同宽。

把毛巾往头上举,注意毛巾不要折到。(图片/大田出版提供)把毛巾往头上举,注意毛巾不要折到。(图片/大田出版提供)

2.把毛巾往头上举,注意毛巾不要折到。

一边吐气,上半身边往斜前方倒,维持这姿势不动。(图片/大田出版提供)一边吐气,上半身边往斜前方倒,维持这姿势不动。(图片/大田出版提供)

3.一边吐气,上半身边往斜前方倒,维持这姿势不动。

Point:上半身往斜前方倒时,腰部若一起倾斜,就拉不到目标肌肉,下半身要固定不动。且由于此动作无须盘腿,有膝部疼痛不适者,也可以轻松运行。

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