转大人补钙不够看 优质蛋白质才是关键

 

青少年想长高,光补钙可不够!做父母的都希望孩子能够「高人一等」,甚至有不少家长为让家中宝贝顺利长高,大量给孩子补充钙片、牛奶。但营养师提醒,想要青春期少年成功「转骨」,只有补钙是不行的,学习如何正确补充优质蛋白质更是重要!

父母的都希望孩子能够「高人一等」,甚至有不少家长为让家中宝贝顺利长高,大量给孩子补充钙片、牛奶。父母的都希望孩子能够「高人一等」,甚至有不少家长为让家中宝贝顺利长高,大量给孩子补充钙片、牛奶。

提到长高、转骨,多数人第一时间多会直觉联想到要适度补钙。不过,程涵宇营养师表示,其实钙质在孩子成长发育中扮演的主要角色为强化骨骼,蛋白质才是帮助孩子顺利生长的关键。特别是影响青春期孩子成长发育关键的生长激素,更是一种由蛋白质合成的荷尔蒙,由此可见补充优质蛋白质的重要性。

青少年补蛋白质别吃错!天然取代加工有保障

不过,值得注意的是,根据2013年所进行的台湾营养调查发现,13~18岁青少年钙质摄取100%未达足够摄取量(Adequate Intake, AI),且在日常饮食的蛋白质来源摄取上,有高达38%的主要蛋白质来源为加工制品,其中又以火腿、培根、香肠、热狗等加工蛋白质摄取频率最高。

长期下来,不仅容易导致饱和脂肪摄取过量,更会产生蛋白质摄取品质不佳,以及摄取量过多失衡现象,造成钙质流失,进而影响骨骼健康。一旦主导脑神经传导重要因子的「钙」大量流失,也会造成孩子注意力无法集中,影响整体理解力发展,久而久之,孩子的学习能力就会明显下降,不可不慎!

因此,程涵宇营养师提醒,青少年想要成功转大人,有效吸收利用蛋白质,促进生长发育,并且降低饱和脂肪的摄取;应减少加工过的蛋白质,改以天然蛋白质且中低油脂为来源为主较有保障。

优质蛋白质怎挑选?谨记「豆鱼肉蛋」顺序好健康

哪些食物属于天然的优质蛋白质?程涵宇营养师指出,其实只要谨记「豆、鱼、肉、蛋」的顺序加以挑选蛋白质食物即可。

转大人补钙不够看!优质蛋白质才是关键

豆鱼肉蛋中的「豆」,指的是提供丰富植物性蛋白质的黄豆及黄豆制品。虽然缺乏甲硫胺酸(人体的必需胺基酸之一),但同时与其他植物混合食用,就可以达到互补的效果。豆鱼肉蛋中的「豆」,指的是提供丰富植物性蛋白质的黄豆及黄豆制品。虽然缺乏甲硫胺酸(人体的必需胺基酸之一),但同时与其他植物混合食用,就可以达到互补的效果。

【豆类】:豆鱼肉蛋中的「豆」,指的是提供丰富植物性蛋白质的黄豆及黄豆制品。虽然缺乏甲硫胺酸(人体的必需胺基酸之一),但同时与其他植物混合食用,就可以达到互补的效果,例如,豆类和谷类、豆类和坚果种子类等一起食用就是很好的搭配方式。例如,豆浆(不滤渣)、毛豆、板豆腐都是不错的补钙食材。

【鱼类】:包括各种鱼、虾、贝类、甲壳类、头足类等水产食物。鱼类食物含有丰富的动物性蛋白质,但脂肪含量平均较肉类低,且其脂肪酸之比例较肉类为健康。

一般而言,红色肉质的鱼在腹部肌肉所含的脂肪量较高,白色肉质鱼肉的脂肪量较低,而虾类、贝类、头足类(如乌贼、章鱼)的脂肪量也都相当低。至于补充上,程涵宇营养师特别建议,发育中的青少年或有补钙需求的朋友,不妨可适度食用可连骨头一起食用、含有丰富钙质的小鱼干,或每次1个手掌大小的鱼类,每星期吃2到3次就是补钙、补蛋白质的不错低脂食物来源。

【肉类】:肉类食品包括家禽和家畜的肉,是饮食中重要的蛋白质来源,但是肉类食品中也含有较多的脂肪,若未谨慎挑选、过度食用,恐心血管健康带来不利,建议选用较瘦、油花较少的肉。

【蛋类】:蛋类主要指各种家禽的蛋,其中又以鸡蛋最为普遍,它不仅含有丰富的蛋白质,更是所有食物中蛋白质品质最佳的。且除了丰富的蛋白质外,蛋类也含有丰富的维生素 A、维 生素 B1、B2 和铁等矿物质,因此蛋可说是既便宜又营养的食物。不过,仍建议食用时应适量,以1天1颗为限较适宜。

青少年转大人这样吃!营养师推「芥蓝炒牛肉」好营养

除了教导大家如何正确挑选优质蛋白质外,程涵宇营养师也特别示范一道食材准备容易、制作简单,且兼顾美味营养的「芥蓝炒牛肉」,提供给家中有正值发育黄金期、有补蛋白、补钙需求青少年的家长参考。

程涵宇营养师特别示范1道,食材准备容易、制作简单,且兼顾美味营养的「芥蓝炒牛肉」,提供给家中有正值发育黄金期、有补蛋白、补钙需求青少年的家长参考。(图片/程涵宇营养师提供)程涵宇营养师特别示范1道,食材准备容易、制作简单,且兼顾美味营养的「芥蓝炒牛肉」,提供给家中有正值发育黄金期、有补蛋白、补钙需求青少年的家长参考。(图片/程涵宇营养师提供)

★芥蓝炒牛肉(2人份)

材料:芥蓝菜半斤、牛肉180公克、蒜末5瓣。

牛肉腌料:太白粉1大匙。

调味料:芥花油1大匙、酱油1大匙、盐少许、糖少许、米酒1大匙、白胡椒适量。

作法:

1.牛肉切片后用太白粉拌匀。

2.芥蓝洗净切3-4公分长段,将梗和叶分开放置。

3.倒入芥花油,加入牛肉片炒至7分熟后,盛起备用。

4.不须洗锅,爆香蒜片后,加入芥兰梗翻炒至5分熟再加芥兰叶,加入米酒、酱油、胡椒、少许糖及盐后,再加入2大匙的水,快炒至牛肉及芥兰全熟即完成。

效果:

芥蓝,属于高钙好吸收、富含膳食纤维的食材;牛肉,富含丰富的蛋白质、铁质与微量元素锌,特别适时正值青春期的青少年食用。且发育中青少年在铁质的需求量上也会随之增加,若铁质摄取不足恐限制青春期生长,至于微量元素锌则是人体生长和性成熟所必须之营养素。此外,也有部分研究发现,血清锌浓度低的青少年比较容易有痘痘问题。

此外,其也强调,影响生长的饮食不能只有蛋白质,还必须有足够的维生素、矿物质及热量(50-60%热量来源为碳水化合物),吃进去的的蛋白质才不会被当为能量来源,同时也要均衡地摄取多元的天然食物,而非选择加工食品,才是最正确的营养补充方式。

瑞士洛桑大学研究,分析逾1,200名16至20岁青少年的运动习惯与身心健康关系为期3年,结果发现青少年每周运动14小时对身心健康、成长发育最有益。瑞士洛桑大学研究,分析逾1,200名16至20岁青少年的运动习惯与身心健康关系为期3年,结果发现青少年每周运动14小时对身心健康、成长发育最有益。

【营养师小叮咛】:

程涵宇营养师也提醒,青少年朋友想要成功「高人一等」,除了加强营养补充外,更应注意下列2事项,才能给身体全方的休养与照顾,让生长激素正常运作。

事项1/充足睡眠:

生长激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期,约是入睡后30至60分钟,而且睡眠周期每60~90分钟循环一次,所以「睡愈久就分泌愈多」,建议发育中的孩童每天要睡足8至9小时,而且不要熬夜。

事项2/适度而规律的运动:

世界卫生组织建议青少年每周应运动最少7小时。另瑞士洛桑大学研究,分析逾1,200名16至20岁青少年的运动习惯与身心健康关系为期3年,结果发现青少年每周运动14小时对身心健康、成长发育最有益。

提醒,在运动过程中仍应谨记练习要以全面发展为主,不要过早进行单一的专项技术训练;并且避免强度过大的负荷,以防止骨化提早完成,影响增高。


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