减重过头脸苍白5方法吸铁有一套

 

「我一定要在1个月内减重5公斤!」许多女性为了快速甩肉,节食不吃肉,容易造成铁质摄取不足,出现疲劳、贫血、脸色苍白、注意力不集中、头晕等不适症状。营养师表示,一般成年女性每天应摄取15毫克铁质,多吃高铁食物固然有帮助,但更重要的是提升人体对铁质的吸收率。

许多女性为快速减重而节食,营养失衡、铁质摄取不足,导致脸色苍白、贫血等不适。许多女性为快速减重而节食,营养失衡、铁质摄取不足,导致脸色苍白、贫血等不适。

卫生福利部建议19至50岁的女性(怀孕和哺乳妇女除外)每天应摄取铁质15毫克,但多次营养调查状况变迁调查结果却发现,此年龄层女性的缺铁率达15.3%至22.5%,甚至半数缺铁女性已出现缺血性贫血的症状。

铁质饮食有2种 血铁质VS非血铁质

饮食补充是改善缺铁的好方法,但妳知道如何正确补充铁质吗?台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,食物中的铁有「血铁质」和「非血铁质」之分,化学结构、食物来源和人体吸收率,各有不同。

血铁质又称为「动物性铁质」,是指血红素和肌红素中所含的铁,主要食物来源是红肉、深色禽鱼肉、内脏和鸡鸭猪血。非血铁质的成分则包括铁蛋白、含铁酵素、铁化合物等,主要食物来源有动物肝脏、红苋菜、紫菜、山芹菜、黄豆、红豆和白芝麻等。特别的是,动物肝脏、肾脏和脑因缺乏肌肉组织,所以被归类为非血铁质。

铁质吸收不大不同 吃猪肝不如吃猪心

为了快速补铁,许多人以为挑选含铁量较高的食物即可,但人体对血铁质和非血铁质的吸收率和利用率相差甚钜,吃对才真正对健康有好处。

减重过头脸苍白 5方法吸铁有一套

餐后吃点富含维生素C的柑橘类水果,有助促进非血铁质的吸收。餐后吃点富含维生素C的柑橘类水果,有助促进非血铁质的吸收。

洪若朴营养师表示,人体对于铁质的吸收有恒定作用,在人体缺铁时补铁可提高吸收率,铁营养充足时则会降低吸收率,但整体来说,血铁质的平均吸收率为25%,非血铁质吸收率则为7.5%至10%。因此,与其吃非血铁质的猪肝补铁,不如吃血铁质类的猪心。

铁质补充不浪费 5方法吸铁有一套

无论是减重或预防缺铁,都要均衡饮食。需注意的是,从动物所摄取的血铁质,吸收不会受饮食成分而影响,但摄取非血铁质时,却容易因搭配的食物而提高或削弱人体吸收率和利用率。

如何提升非血铁质的吸收?洪若朴营养师建议以下5方法:

多和维生素C食物搭配食用,餐后吃些芭乐、蕃茄、橘子和柳丁等水果是个不错的方法。

用铁锅煮菜时,在水中加点糖醋或番茄,有助铁锅溶出铁质,但平时应保养锅子避免形成铁锈。

错开钙与铁摄取的时间,摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收。

茶和咖啡应与用餐时间间隔1至2小时,以免影响成分中的多酚和铁质结合,影响肠道对铁质的吸收。

别过度摄取含植酸和草酸类的食材,例如大豆和菠菜,其纤维质会在肠道中与铁结合,使铁排出体外影响吸收。


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