早上愈赖床晚上愈睡不着你必须甩掉的5大错误习惯

 

想要维持健康的身体,一早起床后的作息非常重要,只是多数人都忽略了这些生活上的小细节。以下是《欧普拉杂志》(O Magazine)列出的大错误健康习惯。

1.快速起身跳下床:经过一夜睡眠,如果醒来后迅速起身,容易伤害背部肌肉。此外,维持睡躺姿势几个小时之后,如果太快跳下床,体内血液冲向腿部,会有头重脚轻的感觉,容易跌倒,这就是所谓的「姿势性低血压」(orthostatic hypotension),特别是女性比较容易出现这种现象。比较好的做法是,起身之后,双手环抱膝盖几分钟的时间,这样不仅能保护肌肉,同时让血液流动全身,避免出现姿势性低血压。

早上愈赖床晚上愈睡不着 你必须甩掉的5大错误习惯

2.起床后窗帘仍关着:当你起床后,一定要将窗帘拉开,让室外光线照亮房间内,这样有助于提振早上的心情。此外,根据美国西北大学费恩伯格医学院的研究,早晨时多接触阳光,有助于控制体重。

3.起床后直到午餐前才休息:明尼苏达大学最近的研究显示,如果能以正面的心情开始一天的工作,将有助于稳定一整天的工作情绪,较不容易受负面事件的干扰。所以,在开始工作之前,不妨喝一杯咖啡或是做一些让自己开心的事情。

4.闹钟响了之后继续赖床:很多时候,因为怕自己赖床,所以故意将闹钟时间提早几分钟,闹钟响了之后,又想再多睡一会。但这样只会让你晚上更难入睡,其实对健康有害无益。

5.起床后第一件事是做运动:起床后30分钟内应该要吃早餐,如果你早餐也没吃就直接去运动,反而伤害健康。因为经过一整晚的睡眠,身体需要碳水化合物,补充能量。如果你要外出慢跑或是做其他运动,可以先吃简单的早餐或是半根香蕉、喝水,然后再开始运动。(新闻来源,吴凯琳编译)

事实上,睡眠的品质也是影响健康的重要因素,你是否每天至少得睡六小时;到了周末,更要睡至少八小时?尽管贪睡,但还是常常觉得睡眠不足、缺乏活力?又或者你经常头脑一片茫然,提不起干劲,工作进展有限?老是健忘,无法集中注意力,动不动就感到焦躁,压力不断累积?

如果你正为这些征状所苦,那么你将是《天下》新出版《达人的「短眠熟睡」法》一书的受惠者。

作者藤本宪幸是日本知名的瑜珈大师,多年来一直深耕瑜珈、断食等健康领域,也指导过许多上班族和学生关于记忆力与精神集中术等。后来更设计出短时间睡眠法,在日本各地推行超过三十年。

他在书中指出,一般人常误以为睡眠时间就是要长,睡太少会短命。但他强调,高品质的深层睡眠,才是重点。

短眠熟睡法,就是要创造时间短但却深沉的睡眠。

以下3招让你掌握最佳睡眠:

方法1:起床时刺激五感

藤本宪幸建议,首先要先设置起床时间,才能开始进行短眠熟睡法。接着就是要神清气爽地起床。秘诀之一,就是给所有的五感强烈的刺激。

可事先设置计时器来播放喜爱的音乐,刺激听觉;利用药草、茉莉等做成的香袋,刺激嗅觉。

接着,先在口中含一口冷水,然后用天然盐按摩牙龈和牙齿的内侧,刺激味觉。

最后是刺激触觉,以温水淋浴,最后一定要以冷水淋浴约十秒结束。

「这种刺激五感的小技巧,将会使你的一天过得舒适又快活,」藤本宪幸如此写道。

方法2:让身体做好准备

吃得少,并且摄取营养价值高又均衡的食物,是使短眠熟睡法成功的要点。

藤本宪幸解释,少食可以减轻内脏为了消化、吸收所承受的负担,因此塑造一个可以熟睡的体质,轻松达到短眠的目的。他自己在晚上九点后即不食。

另外,能否在短时间进入香甜的梦乡,摄取什么样的食物也非常重要。

首先,要完全杜绝让内脏疲累、引发懒眠的饮食。例如,使用染色剂、添加防腐剂的食品。

接着,可适量摄取有助于提高熟睡效果的食物,也就是藤本宪幸推荐的碱性食物。例如裙带菜、海苔、羊栖菜、昆布等海藻类,以及小青鱼干和小鱼干等。

他更建议,为了提高熟睡效果,以晚餐时摄取海藻类食物为佳。

此外,有些穴道指压法有助于人在短时间内就可以睡得深沉,醒来时感觉神清气爽。修行瑜珈数十年,藤本宪幸在书中分享。

例如,以温热的手,用力按压大敦穴(脚大拇趾的指甲根部、最靠近第二根脚指头),约七、八秒,同时慢慢发出呼的声音吐气,吐气时腹部往内缩。

他推荐每天晚上就寝前,反复十次左右,按压大敦穴。另外,若一早醒来,不甚清爽时,也可按压大敦穴。

如果觉得头莫名地有点沉重,脑袋一片茫然,不妨用一点力道,反复刺激百会穴。

百会穴位于头部的顶点,以两手中指抵在该处,一边缓缓吐气,一边用力持续按压六秒。

如此反复按压五次,可以促进头部的血液循环。

方法3:安眠体操放松身体

想要一觉熟睡到天亮,调整身体的平衡是非常重要的事。这时松懈僵硬身体的安眠体操,就可派上用场。

采站姿,两脚张开比肩略宽,两手高举至肩膀高度。一边吐气,一边慢慢将两手往侧边张开。

再一边吐气、一边慢慢地将上半身往后仰,两手从肩膀处垂直下垂。气吐完,再一边吸气、一边慢慢挺起上半身。

一边吐气、一边将两手绕到背后,上半身往前俯。保持二十秒,再慢慢一边吸气一边抬起上半身。

接着两手在后背交抱,一边吐气、一边大幅度将身体转向右方,脸也转向右边,视线尽可能凝视后方的某一点,维持姿势十秒,再一边吸气、一边慢慢恢复原来的姿势。之后,再以同样的方式进行左边的动作。

《达人的「短眠熟睡」法》一再提醒,睡眠最重要的是质,而不是量。把握对的技巧,睡得短,绝对也能精神充沛、战斗力十足!

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