全身肉松松，想靠运动强化肌力又老被疲惫感打败？或许适度补充「支链胺基酸」，是一个不错的方法！研究发现，支链胺基酸不但能减少运动时所产生的疲劳感，也能延缓肌肉分解和流失的速度，让身体维持好「肌」本，进而预防肌少症的发生。
「支链胺基酸」是什么？
蛋白质是组成肌肉的原料，而胺基酸是蛋白质的基本构造单位。目前营养学所讨论的胺基酸约有20种，其中有11种是由身体自行合成，称为「非必需胺基酸」；其他9种则无法靠身体合成、必须透过食物摄取来取得，称之为「必需胺基酸」。
那么，「支链胺基酸」又是什么呢？彰化基督教医院体系营养师江惠琴表示，支链胺基酸（BCAAs）是3种必需胺基酸——白胺酸（leucine）、异白胺酸（Isoleucine）、缬胺酸（Valine）的统称，因其结构上相较于其他胺基酸均含有支链而称之。
研究显示，适度补充支链胺基酸可减少运动时肌肉分解和酸痛感。
提升运动能量 支链胺基酸居功阙伟
人体内的支链胺基酸占所有胺基酸约30％至45％，其中14％至18％存在骨骼肌之中。特别的是，大部分经食物所摄取的胺基酸会经过肝脏代谢，但肝脏代谢支链胺基酸的转化酵素很低，支链胺基酸主要是借由骨骼肌代谢。
肌力差，运动10分钟就喊累～多吃黄豆补充支链胺基酸
平均每100公克黄豆含有5.9公克支链胺基酸，是运动族的优质营养补充来源之一。
江惠琴营养师说明，蛋白质是由碳、氢、氧、氮和硫等原子所组成，而支链胺基酸可增加氮的保留，产生酮酸进入柠檬酸循环，进而产生更多能量（ATP）以供运动所需。另外，许多研究也显示，适度补充支链胺基酸可减少运动时肌肉分解和酸痛感，减少运动时所产生的疲惫感，甚至增加耐力型运动的时间。
别让疲劳打乱运动计划 饮食补充高优质食物
如何从饮食中补充支链胺基酸？一般而言，以黄豆及其制品、鱼类、肉类和奶类所含的支链胺基酸较丰富。依据台湾食品营养成分数据库，黄豆的含量最高，平均每100公克就含有5.9公克支链胺基酸，其次则为鲷鱼4公克、鸡肉和虱目鱼3.9公克、里肌肉和白带鱼3.8公克、豆干3.5公克、秋刀鱼3.3公克。另在乳品部分，1杯240毫升鲜奶约含1.7公克支链胺基酸，30公克全脂奶粉则有1.6公克的支链胺基酸。
另外，目前市面上也有许多支链胺基酸的补充剂，但江惠琴营养师提醒，一般人只要均衡摄取6大类食物，从天然饮食中摄取到足够蛋白质，通常不会有支链胺基酸缺乏的问题。而有特殊需求的人，建议先咨询专业医师或营养师意见再食用，以免白白花了冤枉钱，或对身体造成负担。
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