骨质疏松不仅被称为21世纪「无声无息的流行病」，更是造成骨折致死的最大元凶！医师表示，想要预防骨质疏松症找上门，除了日常适度活动、饮食多加强钙质的补充外，有甲状腺功能异常、更年期妇女、骨质疏松症家族史等8大高风险族群，更不可忽视补钙的重要性！
骨质疏松不仅被称为21世纪「无声无息的流行病」，更是造成骨折致死的最大元凶！
台北医学大学附设医院骨科部主治医师吴孟晃表示，根据世界流行病学显示，骨质疏松症已成为全球第二大的重要流行病，仅次于心血管疾病。且中华民国骨质疏松症学会更曾公开指出，台湾骨折发生率是全亚洲第一，再再显示骨质疏松症的潜在危险性。
骨质疏松不上身！8大高风险族群当心
不过，为什么现代国人普遍都面临少「钙」的危机呢？吴孟晃医师指出，这主要与现代人的饮食习惯的改变有关。在三餐老是在外、嗜喝咖啡，饮食过度高油、高盐，加上摄取过多的动物性蛋白等不良饮食方式下，自然会使钙质流失加速大幅提升，增加罹患骨质疏松症的风险。特别是本身有下列8大体质或生活习惯者更应多加小心留意、提前预防。
【8大骨质疏松高风险群】
第1／父母有骨质疏松症或驼背症状者。
第2／年过40岁或已停经进入更年期的妇女。
第3／体重过轻（身体质量指数小于19公斤／公尺平方）。
第4／曾经使用过类固醇（俗称的美国仙丹），或长期服用胃药（氢离子帮浦抑制剂）及抗癫痫药物。
第5／有甲状腺或副甲状腺机能亢进。
第6／有喝酒或抽烟习惯。
第7／避吃奶类制品又不使用钙片。
第8／每天日照少于10分钟又无摄取维生素D补充剂。
骨松8大高风险群 健康补钙有一套
怀孕及哺乳中的妇女由于需供给腹中胎儿及婴儿成长发育所需之养分，钙质摄取量更应额外增加。
补钙对了吗？性别年龄差异需求大不同
究竟该怎么正确补钙呢？吴孟晃医师表示，根据卫福部建议，国人每日钙质摄取含量，依照年龄不同而有一定的差异。特别是怀孕及哺乳中的妇女，由于需供给腹中胎儿及婴儿成长发育所需之养分，钙质摄取量更应额外增加。
吴孟晃医师表示，根据卫生署建议，国人每日钙质摄取含量，依照年龄不同而有一定的差异。（数据源：吴孟晃医师）
这样吃才补钙！推荐16高钙食物
此外，吴孟晃医师也强调，由于一般人的钙质摄取来源主要来自饮食，但若未加以留意补充，一天可由食物中摄取到的钙质大约仅有300至400毫克左右。因此，若想要有效补钙，建议不妨可参考从豆、鱼贝、坚果、蔬菜类等食物中挑选钙量较高的食物来食用，才有机会摄取到较多的钙质。
（数据源：行政院卫生署编印「台湾地区食品营养成分数据库」）
除了上述种类的食物外，若本身没有乳糖不耐症的问题，适度食用奶制品也是非常推荐的补钙方式。事实上，以容易取得的牛奶来说，1杯200c.c.的牛奶就含有大约200到240毫克左右的钙质；若是高钙牛奶更可高达到800到900毫克左右，相当便利。
由于维生素D3人体皮肤可借由太阳照射自行合成，所以若能于每日早上6到7点，或下午4点到5点，紫外线指数较不强烈的时间，出门晒10到15分钟的太阳，就是相当不错的获取方式。
补钙莫忘「钙质搬运工」维生素D！适度补充住钙质吸收
不过，吴孟晃医师也提醒，因为钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过有「钙质搬运工」之称的维生素D来帮忙，才能被肠道有效的吸收保存。因此，想要有效巩固钙质、不流失，存好骨本，除了补钙外，适度增加有助人体钙质吸收的维生素D3，同样不可马虎！
不过，值得开心的是，由于人体皮肤经过太阳照射会产生维生素D。因此，适度晒太阳就有助于维生素D的生成，一般建议于每日早上6到7点，或下午4点到5点，紫外线指数较不强烈的时间，出门晒10到15分钟的太阳，就是相当不错的获取方式。
【医师小叮咛】：
最后，要注意的是，虽然钙质对人体骨骼的健康非常重要，但人体每天能吸收的钙其实是有一定上限的。若一昧大量摄取过多的钙（每天超过1400毫克），恐对有高血压等心血管疾病的患者造成负担，形成潜在副作用，因此建议有慢性疾病者，还是要咨询专业医师、营养师建议，确认自身体质状态、需求，再加以补充较有保障。
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