「哈啾！」秋冬天气变化大，您也感冒了吗？除了气候因素之外，现代人压力大、生活作息不正常、三餐乱乱吃，身体累积过多的自由基导致机能老化，自然容易感冒和产生各种疾病。如何远离疾病呢？营养师建议多吃点「抗氧化能力」高的食物，而在各种病菌猖獗作怪的秋冬季节里，可优先选吃5大蔬果提升身体的抗氧化力。
压力大、乱乱吃…体内自由基太多损健康！
郑师嘉营养师表示，现代人被现实生活的工作压力、生活压力压得喘不过气，三餐容易不定时、不定量，因而造成肝脏功能和循环代谢都不佳，进而肠胃蠕动也受到影响，容易便秘或是反复腹泻，长久累积下来，身体就容易产生慢性疾病。
加上饮食中吃进过度加工、精致化或是富含化学物质的食品，接触环境中的污染物，例如农药、杀虫剂、废气、塑胶等，不仅会使身体产生许多游离不稳定的自由基，这些习惯也会促使身体产生新的脂肪细胞来容纳这些毒素，连带放缓新陈代谢速度，使累积过量的自由基持续对身体的组织器官造成伤害，逼迫身体走向「提早老化」的命运！
远离大小病痛，先提升抗氧化力！
郑师嘉营养师说明，「抗氧化」可以帮助维持健康的身体机能，预防生病感冒，也能帮助抗老化，抵抗原本属于老年病的慢性病，例如：心脏疾病、中风、动脉粥状硬化、脂肪肝、肝硬化及罹患癌症等，以避免提早降临到年轻人，甚至是小孩身上。
抗氧化力大PK！秋冬必吃蔬果TOP 5，远离疾病更给力！
蓝莓富含花青素、类黄酮及其他植化素，可清除血管内与身体内自由基，协助预防三高等慢性疾病。
哪一种食物的抗氧化力最高？营养师推荐5大秋冬必吃蔬果
那么，如何判断自己身体的抗氧化力够不够呢？首先，要了解一个简称为「ORAC」的名词！「ORAC」是「Oxygen Radical Absorbance Capacity」的缩写，中文翻译「抗氧化指数」，这是美国国家老化研究机构（NIA，National Institute on Aging）与美国国家卫生研究院（NIH，National Institute of Health）以体外实验的方式，将研究环境与各类条件设置一致，用以评断各个食物抗氧化能力的标准。若某食物的数值越高，代表抗氧化能力越高。
一般来说，成人每日应摄取3000至5000单位ORAC的食物，但是，现代人饮食普遍无法达到「蔬果579」的标准，因此导致身体抗氧化力常常处于不及格的状态。在这种情况下，不妨就先从抗氧化能力较高的食物着手吧！以下是郑师嘉营养师参考2017年8月26日最新版ORAC排行榜，挑选出特别适合国人在冬季食用的5大抗氧化蔬果，并一一说明其营养特性和食用秘诀：
第1名：蓝莓
营养特性＆作用：蓝莓富含花青素、类黄酮及其他植化素，可清除血管内与身体内自由基，协助预防三高等慢性疾病，也能保护大脑避免氧化伤害造成脑神经衰老，除此之外，还可以促进视网膜细胞中视紫质再生成，增进视力。
正确的料理方式：冷冻蓝莓的抗氧化能力优于新鲜蓝莓，建议可以将蓝莓放在早上当做早餐吃，为一天的开始健脑明目。
以往国内很难找到新鲜的朝鲜蓟，但近年南投埔里已有农夫摘种。
第2名：朝鲜蓟（artichoke）
营养特性＆作用：朝鲜蓟又称「法国百合」，富含洋蓟酸（Cynarin，苦蓟素）、大量多酚类成分，例如：绿原酸、类黄酮、木樨草素等活性成分，具有很强的抗氧化能力，可以保护细胞，防止细胞被破坏、老化或坏死，尤其对于「肝脏」特别具有效用，包括：稳定肝脏细胞膜不被破坏、强化胆汁分泌协助代谢脂肪，亦具有醒酒解酒等功能。以往国内很难找到新鲜的朝鲜蓟，但近年南投埔里已有农夫摘种，可上网购买。
正确的料理方式：朝鲜蓟的食用部位是花苞，煮熟后可以一片一片剥下来沾酱吃，也可以煮汤、焗烤或微波，都可维持高抗氧化能力。
蔓越莓富含A型原花青素，有助可以抑制细菌附着在泌尿道的上皮细胞。
第3名：蔓越莓
营养特性＆作用：富含A型原花青素，研究证明A型原花青素比起其他原花青素，更可以抑制细菌附着在泌尿道的上皮细胞。
正确的料理方式：蔓越莓不宜加热烹调，建议可已将冷冻蔓越莓与优酪乳拌在一起食用，A型原花青素加上优酪乳所含的益生菌，可以提升整体免疫力与抵抗力。
大蒜中的蒜素，不仅可以抗菌杀菌，还可以提升免疫力。
第4名：蒜头
营养特性＆作用：含有有机硫化物，即「蒜素（Allicin）」，不仅可以抗菌杀菌，还可以提升免疫力。
正确的料理方式：蒜素不耐热，建议烹调不要采用传统高温爆香的方式。将蒜头切成片或碎末放置10至15分钟后使蒜素合成，再拌着菜或肉吃的效果为佳。
无论是抗氧化能力与膳食纤维含量，「带皮的苹果」都高于不带皮的苹果，因此，建议吃苹果不要削皮。
第5名：苹果
营养特性＆作用：含有丰富的槲皮素，而槲皮素是多酚化合物类黄酮的一种，具有抗氧化、抗发炎作用、抗高胆固醇血症以及抗动脉粥状硬化的生理功能。研究指出，更年期妇女增加摄取富含槲皮素的食物，可以降低血液中低密度胆固醇的浓度，也就是降低血液中坏的胆固醇浓度。
正确的料理方式：无论是抗氧化能力与膳食纤维含量，「带皮的苹果」都高于不带皮的苹果，因此，建议吃苹果不要削皮。若是担心苹果上有打蜡的民众，只要把稀释过的柠檬汁和白醋喷在苹果表皮，静置15分钟后再清洗，就可以轻松去除蜡啰！
【健康小叮咛】：
郑师嘉营养师提醒，虽然上述5种蔬果可以快速补充身体抗氧化力，符合现代人讲求效率的需求，但如果可以，最好还是养成「天天蔬果579」的饮食习惯，并且每天尽可能吃到「九色蔬果」，也就是「红橙黄绿蓝靛紫＋黑白」，透过摄取不同颜色的蔬果，更完整地获取不同种类、成分、含量的维生素、矿物质与植化素，更能延缓体内细胞氧化过程和降低自由基造成的伤害，并且避免老化和与老化相关疾病的发生。
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