小心血糖飙升!6大饮食陷阱当心

 

「糖」在我们的生活中可谓「无所不在」!已知「精致糖」吃多了对身体健康是极大负担,正当我们以为对「糖」食已经多少懂得要有所警戒之际,其实还有些未能立即明察的「糖糖陷阱」存在于我们生活周遭。

台湾美食在世界打响名号,让外国游客慕名台湾小吃,列为台湾印象的第一名,但经常外食,或吃得过甜、过油,或暴饮暴食等,不良的饮食型态却也打造不少肥胖、中广身材的人,成为糖尿病高危险群的一分子。

因应国人对潜在「糖」的危害缺乏「知觉」,包装食品强制标示「含糖量」的措施才开始实施,但面对生活中无所不在的「糖」,还是有许多「眉眉角角」需要民众自行留意。

【散装食品糖量「盲」不可知】

台安医院营养师刘怡里指出,根据卫生福利部刚施行的「包装食品营养标示应遵行事项」中,已增列糖含量为强制标示的项目,业者必须将产品中所含糖量(包括额外添加的及食品本身含有的)加总起来标示,也就是目前包装食品的营养标示,都应该显示出「碳水化合物」之总「糖」含量,并清楚标出「糖」与「膳食纤维」的含量。

其中「碳水化合物」即「糖类」,「糖」则是指「单糖」与「双糖」的总和,而「膳食纤维」则是指人体小肠无法消化与吸收之3个以上单糖聚合之可食用的碳水化合物及木质素;在碳水化合物热量的计算方面,碳水化合物(含糖)每公克热量以4大卡计,但加以标示膳食纤维者,则以每公克2大卡来计算。

对于糖尿病患等需要限制糖摄取量的人来说,新施行的包装食品营养标示,更能方便他们计算热量与控制饮食;对一般民众而言,也能清楚得知自己究竟是否吃入过量的糖而有影响健康的疑虑。

不过,刘怡里提醒,脱离了「包装食品」的范畴,像是没有包装容器的面包、饼干、散装零食、摇摇杯饮品等,则是由业者自主管理,究竟其中含有多少砂糖、冰糖、果糖或高果糖糖浆等「精致糖」,则非经检测就不得而知。

小心血糖飙升!6大饮食陷阱当心

【女性1天限吃4颗方糖 男性1天限吃4.5颗方糖】

用糖提味,讲究的是生活品质,当讲究健康时,根本是糖越少越好。刘怡里指出,因为精致糖不在建议摄取营养素的范围之内,最好是0%,都不要吃进体内,因此,并没有「每日参考值」可供依循。不像「碳水化合物」虽属于「糖类」,却是人体所必须的营养素,每日参考值为300公克(4岁以上)。

不过,从摄取量的上限来看,糖的摄取不宜超过总热量的10%,若以每日摄取总热量为1600大卡计算,据此换算出女性的上限为8颗糖,男性为9颗,以方糖1颗5公克计算,则女性不宜超出40公克,男性不宜超过45公克。若根据世界卫生组织(WHO)建议,更理想的糖摄取量应再减半为总热量的5%以下,也就是女性不宜吃超过4颗(20公克)、男性不宜吃超过4.5颗(22.5公克)方糖。

如果光看糖含量的公克数仍觉得概念模糊,可以直接再换算成主食份量来看,也就是每15公克糖就相当于1份主食的热量,吃入30公克的糖,就等于是吃了半碗白饭(即2份主食)的热量,但其实糖类的营养价值却无法取代糖类的。

【小心6大血糖飙升的饮食陷阱!】

许多人爱吃白色食物如白饭、面包、面条等淀粉类(碳水化合物),还有从小爱吃蛋糕、甜点等精致食物,也爱吃油炸食物及速食,更爱喝含糖饮料,这些台湾人爱吃的美食,导致国人的饮食失控,血糖容易飙升,这些「糖」或「糖」的饮食陷阱,刘怡里逐一进行解析。

●淀粉类食物:

几乎每天都会吃的白饭、白面包、白面条、白馒头等「白色食物」,都属于高GI(升糖指数)食物,也多是精致食物,吃过量的话,饭后血糖值会偏高。

●糕点类食物:

好吃的糕点如凤梨稣、饼干、酥饼、蛋糕和?子等,是下午茶最受欢迎的点心,这些糕点制作过程中,少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖浆,以及鲜奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪,由于是高油、高糖的食物,稍一不慎吃得太多,血糖容易飙高。

●含糖饮料:

汽水、可乐或手摇杯的珍珠奶茶等都是含糖饮料,是明显的「糖」食,最常见添加的是果糖。研究发现,吃太多果糖,对人体不好,会产生胰岛素阻抗,血糖太高,影响人体的代谢作用,长久下来就容易罹患糖尿病。

●奶类:

很多人不知道牛奶中含有糖分,原本补充钙质1天喝1、2杯就够,但有些老人以为可补充蛋白质,照3餐喝,甚至1天喝到5杯,糖量摄取因而增多,容易影响血糖变化。

●油炸类食物:

油炸食物如咸酥鸡、鸡排、汉堡、薯条等,除了油炸裹粉含淀粉类,高油脂、高热量,会影响糖类和脂肪的代谢,更不利于血糖的控制,糖尿病患更要减少食用。

●水果:

芒果、荔枝、榴梿等是高甜度、高热量的水果,一到夏天,就容易吃过量而导致血糖升高;但也要特别注意,甜度不高的芭乐半颗或奇异果1.5颗,就相当于1份(半碗)水果,还有口感酸的柠檬2颗,也相当于1瓶养乐多的含糖量,更容易因为吃太多而让血糖上升。

【完整内容请见常春月刊 389期】


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