「糖」在我们的生活中可谓「无所不在」！已知「精致糖」吃多了对身体健康是极大负担，正当我们以为对「糖」食已经多少懂得要有所警戒之际，其实还有些未能立即明察的「糖糖陷阱」存在于我们生活周遭。
台湾美食在世界打响名号，让外国游客慕名台湾小吃，列为台湾印象的第一名，但经常外食，或吃得过甜、过油，或暴饮暴食等，不良的饮食型态却也打造不少肥胖、中广身材的人，成为糖尿病高危险群的一分子。
因应国人对潜在「糖」的危害缺乏「知觉」，包装食品强制标示「含糖量」的措施才开始实施，但面对生活中无所不在的「糖」，还是有许多「眉眉角角」需要民众自行留意。
【散装食品糖量「盲」不可知】
台安医院营养师刘怡里指出，根据卫生福利部刚施行的「包装食品营养标示应遵行事项」中，已增列糖含量为强制标示的项目，业者必须将产品中所含糖量（包括额外添加的及食品本身含有的）加总起来标示，也就是目前包装食品的营养标示，都应该显示出「碳水化合物」之总「糖」含量，并清楚标出「糖」与「膳食纤维」的含量。
其中「碳水化合物」即「糖类」，「糖」则是指「单糖」与「双糖」的总和，而「膳食纤维」则是指人体小肠无法消化与吸收之3个以上单糖聚合之可食用的碳水化合物及木质素；在碳水化合物热量的计算方面，碳水化合物（含糖）每公克热量以4大卡计，但加以标示膳食纤维者，则以每公克2大卡来计算。
对于糖尿病患等需要限制糖摄取量的人来说，新施行的包装食品营养标示，更能方便他们计算热量与控制饮食；对一般民众而言，也能清楚得知自己究竟是否吃入过量的糖而有影响健康的疑虑。
不过，刘怡里提醒，脱离了「包装食品」的范畴，像是没有包装容器的面包、饼干、散装零食、摇摇杯饮品等，则是由业者自主管理，究竟其中含有多少砂糖、冰糖、果糖或高果糖糖浆等「精致糖」，则非经检测就不得而知。
小心血糖飙升！6大饮食陷阱当心
【女性1天限吃4颗方糖 男性1天限吃4.5颗方糖】
用糖提味，讲究的是生活品质，当讲究健康时，根本是糖越少越好。刘怡里指出，因为精致糖不在建议摄取营养素的范围之内，最好是0％，都不要吃进体内，因此，并没有「每日参考值」可供依循。不像「碳水化合物」虽属于「糖类」，却是人体所必须的营养素，每日参考值为300公克（4岁以上）。
不过，从摄取量的上限来看，糖的摄取不宜超过总热量的10％，若以每日摄取总热量为1600大卡计算，据此换算出女性的上限为8颗糖，男性为9颗，以方糖1颗5公克计算，则女性不宜超出40公克，男性不宜超过45公克。若根据世界卫生组织（WHO）建议，更理想的糖摄取量应再减半为总热量的5％以下，也就是女性不宜吃超过4颗（20公克）、男性不宜吃超过4.5颗（22.5公克）方糖。
如果光看糖含量的公克数仍觉得概念模糊，可以直接再换算成主食份量来看，也就是每15公克糖就相当于1份主食的热量，吃入30公克的糖，就等于是吃了半碗白饭（即2份主食）的热量，但其实糖类的营养价值却无法取代糖类的。
【小心6大血糖飙升的饮食陷阱！】
许多人爱吃白色食物如白饭、面包、面条等淀粉类（碳水化合物），还有从小爱吃蛋糕、甜点等精致食物，也爱吃油炸食物及速食，更爱喝含糖饮料，这些台湾人爱吃的美食，导致国人的饮食失控，血糖容易飙升，这些「糖」或「糖」的饮食陷阱，刘怡里逐一进行解析。
●淀粉类食物：
几乎每天都会吃的白饭、白面包、白面条、白馒头等「白色食物」，都属于高GI（升糖指数）食物，也多是精致食物，吃过量的话，饭后血糖值会偏高。
●糕点类食物：
好吃的糕点如凤梨稣、饼干、酥饼、蛋糕和?子等，是下午茶最受欢迎的点心，这些糕点制作过程中，少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖浆，以及鲜奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪，由于是高油、高糖的食物，稍一不慎吃得太多，血糖容易飙高。
●含糖饮料：
汽水、可乐或手摇杯的珍珠奶茶等都是含糖饮料，是明显的「糖」食，最常见添加的是果糖。研究发现，吃太多果糖，对人体不好，会产生胰岛素阻抗，血糖太高，影响人体的代谢作用，长久下来就容易罹患糖尿病。
●奶类：
很多人不知道牛奶中含有糖分，原本补充钙质1天喝1、2杯就够，但有些老人以为可补充蛋白质，照3餐喝，甚至1天喝到5杯，糖量摄取因而增多，容易影响血糖变化。
●油炸类食物：
油炸食物如咸酥鸡、鸡排、汉堡、薯条等，除了油炸裹粉含淀粉类，高油脂、高热量，会影响糖类和脂肪的代谢，更不利于血糖的控制，糖尿病患更要减少食用。
●水果：
芒果、荔枝、榴梿等是高甜度、高热量的水果，一到夏天，就容易吃过量而导致血糖升高；但也要特别注意，甜度不高的芭乐半颗或奇异果1.5颗，就相当于1份（半碗）水果，还有口感酸的柠檬2颗，也相当于1瓶养乐多的含糖量，更容易因为吃太多而让血糖上升。
【完整内容请见常春月刊 389期】
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