神瘦身!喝减脂包瘦汤 1天少5百大卡

 

减重靠喝「包瘦汤」搞定,只要1餐换喝汤,1天就能少500大卡!乍看令人觉得不可思议,但是,女营养师揭露减脂包瘦汤的奥秘,不但兼顾营养均衡,并且含有足够微量元素,让减重的人不用挨饿就能圆梦。

营养师宋明桦在新书《惊人的减脂包瘦汤》中建议,利用制作简单的减脂包瘦汤,来取代平常高热量的外食。营养师宋明桦在新书《惊人的减脂包瘦汤》中建议,利用制作简单的减脂包瘦汤,来取代平常高热量的外食。

将三餐中的一餐换成减脂包瘦汤,控制总摄取热量

什么是「包瘦汤」?营养师宋明桦在新书《惊人的减脂包瘦汤》中表示,讲到减重,大家第一个一定会先想到就是「饮食控制」,但是忙碌的你,有时间餐餐准备3菜1汤吗?不妨利用制作简单的减脂包瘦汤,来取代平常高热量的外食。减脂包瘦汤会让人瘦下来的原理,其实很简单,只要将三餐中的一餐,换成减脂包瘦汤,总摄取的热量,会比三餐外食还要低,且因是经过设计的汤品,除了能控制热量,又不失营养均衡,是减重的一大利器。

除了控制总热量摄取,也建议减重者依时间阶段进行,即把瘦身目标的时间点订在「8周」,每周测量2次体重。前3周是第一阶段,将晚餐换成只喝减脂包瘦汤,不吃其他食物,此时的减重手段以饮食为主;第4至6周是第二阶段,将三餐中的午、晚餐换成喝减脂包瘦汤;最后2周的第三阶段,是两餐喝汤,再额外加上运动。想要瘦得快一点,可以从第2阶段就开始加入运动。

在一天当中,早、午、晚三餐,又该如何正确摄取减脂包瘦汤,才能达到预期效果?宋明桦营养师表示,两餐换喝减脂包瘦汤,不建议替代早餐,而是以午、晚餐为主。注意,早餐要吃得好,才容易瘦下来。2餐包瘦汤若想增加饱足感,建议是在中餐的汤品里加入淀粉类,也就是热量高的,尽量放在中餐。若觉得不会饱,可以在汤里多加一点蔬菜。包瘦汤的汤料要全部吃完,但汤可以不喝完。

正常的睡眠促进代谢 嘴馋只有水果可以吃

除了控制饮食,第二重要的部分就是睡眠,请注意,晚上11点到早上6点中间,一定要睡觉,尽量保持在11点前就入眠。因为正常的睡眠可以帮助身体新陈代谢更顺畅。

第三,要养成一餐吃饱、就不要吃点心的习惯。嘴馋时,只有水果可以吃,并要戒掉零食、点心。水果1天吃2次,1次就是1个小苹果或橘子的量。

神瘦身!喝减脂包瘦汤 1天少5百大卡

减重过程中,不建议每天摄取的总热量低于1000至1200大卡。减重过程中,不建议每天摄取的总热量低于1000至1200大卡。

根据理想体重,设计出专属自己的减重菜单

减重人人都想学,但是减重方法是否适合自己很重要,所以,一套减重方式绝对不可能适合所有的人,设计好自己的减重方式,才可以持之以恒。因为每道减脂包瘦汤的热量都清楚标示,所以可以简单计算出来,利用包瘦汤可以减掉多少体重。

每个人需要摄取的热量不同,从营养学角度来看,每减少摄取7700大卡,就可减掉1kg的体脂肪,想减重者,必需先从「体重控制者──每日应摄取热量」公式,算出自己每日应该摄取的「热量/大卡」,这个结果的热量,已经比「目前」体重所必需摄取的热量还要「低」。

包瘦汤食谱,热量控制非常简便的工具

按照此热量饮食,虽可以减重,但减得可能不多,所以,可以将此热量为基准再减掉每日400至500大卡,提升减重效果,以这样热量控制每一周大约可减少3500大卡,就可减重0.45公斤,包瘦汤食谱就是热量控制非常简便的工具。但是,值得注意的是,减重过程中,不建每天摄取的总热量低于1000至1200大卡。

「体重控制者──每日应摄取热量」公式

Step1:测量自己「目前」的身高、体重

Step2:套入「身体质量指数BMI」公式,算出自己的「理想体重」à理想体重=22x(身高=公尺)2

Step3:(目前实际体重-理想体重/理想体重)x100%

Step4:对照自己的体型、体力劳动表,计算每日应摄取的总热量

体重控制者──体型、体力劳动对照表:成年人每公斤体重所需热量(大卡)

1.轻闲:除了通车、购物等约一小时的步行和轻度手工或家事等站立之外,大部份从事坐着之工作、读书、谈话等状况。

2.中度:除了因通车、购物等其他事项约二小时的步行和从事坐着之工作、读书、办公及谈话等之外,还从事机械操作、接待或家事等站立较多之活动。

3.重度:除了上述静坐、站立、步行等活动外,另从事农耕、渔业、建筑等约1小时(含)以上的重度肌肉性工作。

《举例》

小萱:一般上班族。身高160公分、体重65 kg。理想体重=22 x(1.6 x 1.6)=56kg

(65-56/56)x100%=16%>10%à对照上表为「体重过重」。

因为小萱为一般上班族,体力劳动为「轻闲」,

小萱每日所需要热量为:65×25=1625大卡

假设她设置目标为:每日饮食摄取减少425大卡(< 500大卡以内)

则每天总热量摄取为1625—425=1200大卡,一周即可瘦0.4 kg。

体重控制者得出自己每日应摄取的热量,接着可参考「如何活用针对不同热量设计的汤品食谱」,就知道该如何安排专属自己的减重菜单了。

包瘦汤食谱/蔬菜三豆汤包瘦汤食谱/蔬菜三豆汤

【包瘦汤食谱/蔬菜三豆汤】

热量:190.7KCAL

材料:嫩豆腐 1/4 盒、无糖豆浆 250c.c.、毛豆 20g、花椰菜 100g、黑胡椒、盐 少许。

做法:

所有食材洗净。将青花椰菜切成小朵、毛豆汆烫。

豆腐切成块状。

锅中注入1碗水,将所有食材放入,煮沸后再加黑胡椒、盐调味即可。

《TIPS》:花椰菜也可用果汁机打碎,增加浓稠感。

包瘦汤食谱/猪肉味噌汤包瘦汤食谱/猪肉味噌汤

【包瘦汤食谱/猪肉味噌汤】

热量:128.2KCAL

材料:猪肉片 45g、红萝卜 20g、牛蒡 10g、小白菜 50g、蒟蒻 50g、味噌 10g、葱少许。

做法:

所有食材洗净。红萝卜切片、牛蒡切丝、小白菜切段,青葱切成葱花。

锅内注入3碗清水,将红萝卜、牛蒡、小白菜、蒟蒻放入,以大火煮开。

煮沸后放入猪肉片、味噌(可先以温水溶解,较易搅散),待再次煮沸撒上葱花即可。

《营养师小叮咛》:猪肉片可利用鱼肉片、生豆皮片替换。此道汤品热量较低,可加入面条30g(约70至

80大卡) 制作成味噌面。


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