不喝牛奶怎补钙?补充豆干九层塔

 

担心骨质疏松,想要补充钙质,却偏偏不喜欢喝牛奶?别担心,牛奶之外,还有许多食物也能吃进钙质,包含豆干、虾米、小鱼干、毛豆、苋菜等都有帮助。另外,营养师提醒,茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物会影响钙质的吸收率,而维生素D则能帮助钙质吸收,鲑鱼就含有不少维生素D,可以适量摄取。

妇女是钙质摄取不足的高危险族群,尤其是停经后妇女和瘦小的女性,比较容易因缺乏钙质而导致骨质疏松症。妇女是钙质摄取不足的高危险族群,尤其是停经后妇女和瘦小的女性,比较容易因缺乏钙质而导致骨质疏松症。

钙质使骨骼牙齿坚固 维持血管收缩酵素分泌

钙质是人体中含量最丰富的矿物质,体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿中,而骨骼又是体内最大的钙保存库,不但使骨骼和牙齿坚固,也用来维持血钙浓度。另外1%的钙质则存在于细胞与血液中,帮助肌肉正常收缩、血管的扩张与收缩、荷尔蒙及酵素的分泌、神经传导物质的传导,以及正常的凝血作用等。

长期钙质摄取不足 恐导致骨质疏松症

营养师程涵宇指出,如果饮食中缺乏钙质,短期内不会产生明显的症状,因为身体会自动从骨骼中发布钙质,以维持血液中的钙浓度。然而,要是长期缺乏充足的钙质摄取,就会造成骨骼钙质不断流失,使儿童和青少年的骨骼成长不良,成人则容易发生骨质疏松症。

停经妇女银发族 应加强补充钙质

卫福部建议,成人每天应摄取1000毫克的钙质。另外,包含停经后妇女、瘦小的女性、有骨质疏松症家族遗传史的人、60岁以上年长者,都属于容易缺乏钙质的族群,应特别加强钙质的补充。

不喝牛奶怎补钙?补充豆干九层塔

毛豆和豆干也含有不少钙质,民众可以适量摄取,帮助补充钙质。毛豆和豆干也含有不少钙质,民众可以适量摄取,帮助补充钙质。

对停经妇女来说,停经初期每年的骨钙质流失率约为3%5%,而到65岁以后,每年钙质的流失率为1%。这种钙质的流失几乎是不可逆的;因此,女性必须把握年轻的时候,加强补充钙质、保存骨本。

豆干毛豆补充钙质 芥蓝九层塔也含钙

因此,从饮食中摄取充足的钙质十分重要。含有丰富钙质的食物除了牛奶之外,程涵宇营养师指出,小鱼干、虾米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻酱、山粉圆、芥蓝、苋菜、红苋菜、九层塔等也含有不少钙质,适合作为牛奶之外的补钙选择。

以摄取100毫克的钙质来计算,需要喝100ml(约半杯)的牛奶、4.5克(约一汤匙)的小鱼干、9克(1.5汤匙)的虾米、36公克(约一片)的豆干、100克(约五汤匙)的毛豆、7克(约2/3汤匙)的黑芝麻,而上述蔬菜都是约1/4碗(未煮过)的量。需要提醒的是,豆干应选择使用食品级钙盐(也称为硫酸钙),或盐卤作为凝固剂的产品。

波菜葡萄含草酸 阻碍钙质吸收

另一方面,摄取补钙食物时,也要注意哪些饮食会影响钙质吸收。程涵宇营养师表示,人体对食物中的钙质吸收率约为30%,而有些含有大量草酸或植酸的蔬果,如菠菜、草莓、葡萄、橘子会阻碍钙质的吸收。另外,啤酒和巧克力也有这个作用,而且每天喝2罐啤酒就容易导致骨质流失。

维生素D有助于钙质的吸收,而鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼都含有不少维生素D,民众可适量摄取。维生素D有助于钙质的吸收,而鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼都含有不少维生素D,民众可适量摄取。

茶汽水火锅料 抑制钙质吸收

其他会影响钙质吸收的食物还有可乐、汽水等碳酸饮料,以及使用磷酸类黏着剂制作的火锅料和丸子类食品。此外,茶当中的单宁酸也会抑制钙质吸收,建议饭后或者补充钙片2小时之后再饮用。

维生素D有助钙吸收 适量补充蛋黄鱼肝油

不过,充足的维生素D与蛋白质有助于钙的吸收。程涵宇营养师指出,维生素D大多存在于动物性食物中,如蛋黄、鱼肝油等。另外,鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼也含有不少维生素D,民众可以适量补充,帮助钙质吸收。

想要吃进充足钙质,牛奶不是唯一选择。在均衡饮食的前提之下,民众还可以适量补充虾米、小鱼干、黑芝麻、芥菜、苋菜、九层塔等;也别忘了注意会减少钙质摄取的食物,建议与补钙食物间隔一段时间之后再吃,就能加强钙质摄取,顾好骨本!


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